Wapń – Co powinni wiedzieć weganie

Od dawna zastanawiałam się jak zacząć przemycać wiedzę żywieniową na bloga. Już czwarty rok studiuję dietetykę i zarówno w pracy licencjackiej, jak i magisterskiej wybrałam temat diety roślinnej. Zdecydowałam się tworzyć infografiki, które są fajne, przejrzyste i zawierają tylko najważniejsze informacje. Okazało się jednak, że stworzenie takiego informatora wcale nie jest proste. W końcu jednak, po siedmiu godzinach pracy, momentach załamania nerwowego, chwilowym pragnieniu wyrzucenia komputera przez okno i zupełnym zwątpieniu w moje poczucie estetyki, udało mi się stworzyć pierwszą grafikę.

Mimo że nabiał i mleko są zalecane w większości krajów jako niezbędne elementy zbilansowanej diety, istnieje wiele dowodów, które podważają ich prozdrowotność. Wystarczy zadać pytanie: dlaczego w krajach, w których spożywa się największe ilości nabiału, występowanie złamania szyjki kości udowej, czyli najpoważniejszego powikłania osteoporozy, występuje najczęściej? Duże spożycie nabiału wiąże się także ze wzrostem ryzyka rozwoju nowotworu prostaty i jajnika oraz chorób autoimmunologicznych.

Dlaczego 500 mg wapnia dziennie?
Wiele badań wykazało, że duże spożycia mleka i nabiału nie chroni przed rozwojem osteoporozy, a spożywanie minimum 500 mg wapnia dziennie nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych dla kości. Dieta wegańska jest pozbawiona białka pochodzenia zwierzęcego i przeważnie ogranicza spożycie żywności przetworzonej, która jest źródłem soli. Tym samym dieta ta nie zawiera dwóch czynników utrudniających wykorzystanie wapnia przez organizm. Z tego względu weganie mają mniejsze zapotrzebowanie na ten minerał, niż osoby na diecie tradycyjnej.

Co zamiast mleka?
Wszystkie składniki odżywcze, które zawiera mleko można bez problemu uzyskać z pokarmów roślinnych. Jak pewnie wszyscy wiedzą, źródłem białka są strączki, pełne ziarno i orzechy; potas możemy dostarczyć z bananów, ziemniaków, czy soku pomarańczowego. Świetnym źródłem wapnia w diecie roślinnej są oczywiście mleka fortyfikowane (sojowe, owsiane, ryżowe, gryczane itd.). Gorąco namawiam do picia wód wysokozmineralizowanych – mają bardzo dużo wapnia, który przyswaja się równie dobrze, jak z mleka krowiego. Strączki i zielone warzywa także wprowadzają do diety dużo tego składnika (1 szklanka gotowanego jarmużu zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka).
Razem z tymi produktami wprowadzamy do organizmu jeszcze masę zdrowych składników: antyoksydantów, błonnika, witamin. Ponadto nie spożywając mleka nie wnosimy do diety dużych ilości tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które są odpowiedzialne za zwiększone ryzyko otyłości, chorób serca, czy cukrzycy typu II. Za to dieta wegańska może być stosowana przy redukcji masy ciała, nadciśnieniu, a nawet pozwala zwolnić rozwój raka prostaty.

Gdzie jest haczyk?
Dieta roślinna nie zawiera żadnych większych źródeł witaminy D, która jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowania gospodarki wapniowej. Wiosną i latem nasz organizm może poradzić sobie sam – wystarczy odsłonić przynajmniej twarz, przedramiona i kolana, żeby wytworzyć niezbędną witaminę D podczas syntezie skórnej. Jesienią i zimą trzeba za to pomóc naszemu ciału i suplementować tą witaminę. Generalnie suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, ale średnio należy przyjmować 1000 jednostek dziennie.

Zarówno infografika, jak i jej opis dotyczą żywienia zdrowych, dorosłych osób.

Z czego korzystałam?
The National Center for Biotechnology Information:
Epidemiology of hip fracture: Worldwide geographic variation (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004072/)
International Osteoporosis Foundation:
Epidemiology (http://www.iofbonehealth.org/epidemiology)
Facts and statistics (http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics)
The American Journal of Clinical Noutrition:
Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint

Diana

Dodaj komentarz