Jaką skakankę wybrać? Musi być przede wszystkim odpowiednio długa. Wygodne będą także uchwyty z drewna lub plastikowe. Odpowiednią skakankę wybieramy poprzez stanie na jej środku. Jeśli po napięciu sięga nam do poziomu pach – to znaczy że jest idealna. Gdy skakanka w praktyce okazuje się za długa, zawsze można ją skrócić, np. poprzez zawiązywanie supłów w okolicach uchwytów. W przypadku zbyt krótkiej skakanki po prostu trzeba wymienić ją na dłuższą, chyba że specjalnie lubimy, gdy zadania sportowe są trochę utrudnione i w trakcie skakania zwracamy uwagę na to, by wysoko podnosić nogi. 

Skakanie na skakance oraz inne z nią ćwiczenia rozpocząć trzeba świadomie i z nastawieniem, że nie od razu będziemy mistrzami. Jeśli do ćwiczeń sportowych wracamy po latach, musimy przede wszystkim dać sobie czas. Pierwsze chwile ze skakanką zawsze okupimy potem i zadyszkami. Takie treningi kondycyjne w miarę upływu czasu przynoszą stopniowo coraz więcej korzyści. Tempo skoków oraz ich liczbę zwiększa się powoli. Na początkowym etapie radzimy wyżyć się tak bardzo, jak tylko chcemy. Do tego 3 minuty odpoczynku i powrót do skakania. Takie ćwiczenie powtarzamy do 8 razy. Niektórzy skaczą przez pół minuty, a potem odpoczywają przez 15 sekund. Taki wynik po około pół miesiąca przynosi dobre rezultaty. Można przy większej przyjemności dalej ćwiczyć ze skakanką.

Skakanie na skakance poprawia wygląd ramion od tylnej strony. Wiek tych stref nie oszczędza. Jeśli zależy nam na tym, aby zgubić brzuch, nic nie pomoże nam w tym lepiej od skakanki. Mięśnie brzucha w trakcie skakania cały czas poddawane są pracy. Kalorie są spalane, a my zyskujemy pozytywne zmęczenie, lepiej śpimy i z uśmiechem wykonujemy wszystkie swoje obowiązki. Przy ambitnym podchodzeniu do tematu w ciągu godziny spalić można nawet do 1000 kalorii.

Artykuł Ćwicz na wiosnę ze skakanką! pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Skipy

Skipy stanowią doskonałe ćwiczenie na rozgrzanie mięśni całego ciała. To również bardzo dobry element pobudzający, dlatego warto zrobić kilka odcinków skipów przed głównym treningiem. Jakie rodzaje skipów wyróżniamy? Skip A to nic innego jak bieg z wysoko uniesionymi kolanami do góry – kolana powinniśmy unosić tak wysoko, aby udo tworzyło z tułowiem kąt prosty. Skip B, na początku naszej przygody z bieganiem możemy odpuścić, ze względu na trudność jego wykonywania oraz wysoką kontuzyjność. Skip C jest dynamicznym biegiem z uderzaniem piętami o pośladki. Skip D, z kolei, jest ćwiczeniem poprawiającym siłę nóg i stóp. Podczas jego wykonywania musimy się skupić na pełnym wyproście nóg, wychyleniu do tyłu i napięciu pośladków oraz mięśni brzucha, przy jednoczesnym lądowaniu na przedniej części stopy. Istnieją również wznosy stanowiące doskonale ćwiczenie kondycyjne.

Podbiegi

Co dają nam podbiegi? Przede wszystkim poprawiamy ekonomię biegu, pracują jednocześnie nad techniką – generujemy maksymalną moc, uaktywniają się nasze szybko skurczliwe włókna mięśniowe, dzięki czemu uzyskujemy siłę i szybkość. Zwiększamy również ilość krwi, którą nasz serce jest w stanie przepompować przy jednym uderzeniu. Podbiegi dzielimy na dwie grupy: sprinty i długie podbiegi. Te pierwsze, wykonywane na maksimum możliwości, kładące nacisk na typową szybkość oraz trenujące wytrzymałość szybkościową. Nachylenie oraz nawierzchnia górki na podbiegach zależy od indywidualnych potrzeb. Długie podbiegi są biegami o mniejszej intensywności niż w przypadku typowych sprintów ale o znacznie dłuższym czasie trwania – ich długość to od 100 m do nawet 1 km. Ich charakterystyką jest utrzymanie określonego tempa przy względnie piekących i słabnących mięśniach.

Artykuł Siła biegowa pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Do najważniejszych, mocnych stron crossfitu zaliczyć możemy:

– krótki okres trwania

– uniwersalność – korzystają z niego zarówno doświadczeni, byli sportowcy, jak i osoby czynnie oddające się karierze sportowej 

– brak nudy, duża liczba ćwiczeń pozwala na wszechstronne układanie grafiku

– trenowanie w domowym zaciszu

– możliwość dodatkowego wsparcia wiedzy za pomocą materiałów instruktażowych

– możliwość wymieniania się doświadczeniami z crossfitu z innymi fanami tego sportu na specjalistycznych stronach internetowych, wszystko to bez konieczności przynależenia do klubów, w których obowiązkowy jest certyfikat

– wspomaganie maratonów, triatlonów, wyścigów rowerowych, zawodów pływackich, coraz częściej z crossfitu korzystają także piłkarze oraz gimnastycy

                Crossfit, tak jak każdy sport posiada także wady. Uprawiając tą wszechstronną dyscyplinę trzeba być bardzo uważnym i dokładnym. Nietrudno tutaj o kontuzję, jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w łączeniu ćwiczeń siłowych ze sprawnościowymi. Najlepiej zaufać instruktorowi i ćwiczyć pod jego okiem. Potrzebne dla pewności mogą być także badania lekarskie. Po ich wykonaniu będzie wiadomo, czy możesz pozwolić sobie na szaloną przygodę z crossfitem, czy może lepiej zdecydować się na inną, bardziej stonowaną formę uprawienia sportu. Pamiętaj, że niezależnie od pasji i ambicji Twoje zdrowie powinno plasować się zawsze na pierwszym miejscu. Urozmaicone i szybkie treningi nie nudzą się zbyt szybko i w tym tkwi ich siła.

Artykuł Powitaj crossfit! pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Ostatnie lata przyniosły sensacyjne wyniki badań naukowców, na początku publikowanych jedynie w zagranicznych pismach. Teraz ta wiedza udostępniana jest także w Polsce oraz innych krajach Europy. Chodzi o to, że ćwiczenia fizyczne mogą podnosić stopień zdrowia oraz sprawności, ale duży wpływ na jego utrzymanie mają parametry genetyczne. Ten typ badań jest w pełni sprawdzony, udokumentowano pracę kilkuset osób, które zdecydowały się ćwiczyć przez kilka godzin w trakcie tygodnia. Rozpiętość wyników miała dość zróżnicowaną skalę – od zera do najwyższych wartości współczynnika VO2 maksymalnego. Jeżeli ludzie posiadający kody genetyczne nie reagujące na trening z gatunku aerobowego i nie poprawiające współczynnika VO2 maksymalnego, prawdopodobne będzie, że treningi mające zmniejszyć choroby i schorzenia serca nie przyniosą za bardzo wyraźnych rezultatów..

Dzięki badaniu 11 genów można zobaczyć i stwierdzić, na jaki rodzaj treningu dany zespół genów będzie najbardziej uwrażliwiony, a które starania sportowe przyniosą mniejsze rezultaty.. Mówi się, że takie osoby stanowią 15% ogólnej liczby ludności. Ci, którzy pozytywnie reagują na treningi aerobowe zaliczani są do 20% ogólnej liczby ludności. To dowodzi jednak temu, iż należy czym prędzej zmienić zalecenia dotyczące uprawiania poszczególnych dyscyplin sportowych przez odmienne jednostki pod kątem genetycznym. W odnalezieniu właściwej drogi sportowej pomóc ma właśnie trening HIT. Kiedy się na takowy decydujemy, musimy pamiętać także o tym, że zwiększy się przez niego nasza wrażliwość na insulinę. Coraz więcej sportowców i nie tylko zmaga się z groźną cukrzycą typu B. Wsparcia przy treningach warto szukać ze strony zaprzyjaźnionego lekarza. W prowadzeniu ćwiczeń przydaje się stacjonarny rowerek, bieżnie i steppery.

Rozgrzewka powinna trwać do kilkunastu minut. Przez 20 sekund należy pracować na rowerku przy maksymalnym przyspieszeniu. Dla uspokojenia oddechu na kilka minut zwalniamy tempo pracy. Następnie znowu przyspieszamy i zwalniamy po 20 sekundach. Na tego typu prosty trening poleca się poświęcać czas trzy razy w ciągu tygodnia. Intensywny trening trwa 3 minuty, a spokojne pedałowanie około 6 minut.

Artykuł O trzech minutach treningowego szczęścia! pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Planowanie treningów

Kiedy obmyślamy strategię treningów, musimy wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników: nasz wiek, aktualną wagę, staż biegowy, cel oraz charakter pracy zawodowej. Dlaczego te kwestie są tak istotne? Ponieważ wpływają na najważniejszy aspekt treningu, czyli regenerację. Organizm po każdym treningu potrzebuje czasu, aby powrócić do stanu sprzed treningu, czyli do normalności fizjologicznej. Nie możemy tego lekceważyć, ponieważ nabawimy się niebezpiecznych kontuzji, które będą rzutowały na nasze kolejne przygody z tym sportem. Nie można stwierdzić jednoznacznie, ile razy w tygodniu powinniśmy biegać. Jednak zdaniem naukowców, aby trening, nie zależnie od celu, przynosił jakiekolwiek efekty, musimy trenować trzy razy w tygodniu. Jeżeli jednak zaczynamy przygodę z bieganiem powinniśmy się trzymać schematu: trening, dwa dni przerwy, trening, dwa dni przerwy. Także, jeżeli nie obchodzą nas profesjonalne zawody sportowe i rywalizację, biegajmy trzy razy w tygodniu – pozwoli to na utrzymanie kondycji w ryzach, bez zbytniego przeciążania organizmu.

Poprawa kondycji

Jeżeli zależy nam na poprawie kondycji, starajmy się biegać dwa, trzy razy w tygodniu, dbając przy tym o jeden długi trening w tygodniu – trwający od 40 do 70 minut , oraz jeden trening interwałowy. Kiedy realizujemy takie cele jak pokonanie maratonu, czy podkręcanie swoich rekordów życiowych, co do częstotliwości biegania, musimy obserwować nasz organizm, gdyż, jak to się mówi, każdy trening jest szyty na miarę. Można również podjąć pracę z profesjonalnym trenerem, który patrząc z boku na nasz tryb życia, jest w stanie oszacować, jaka powinna być intensywność oraz ilość treningów w ciągu tygodnia, tak aby przyniosła oczekiwane efekty. Trener zwykle obserwuje i monitoruje tryb życia swoich podopiecznych i po wstępnej analizie (po upływie około tygodnia), ustala profesjonalny plan treningowy.

Artykuł Jak często biegać? pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Bieganie rano

Zmobilizowani się do porannego treningu to nie lada wyzwanie. Wstawanie o godzinę wcześniej niż dotychczas, w skali całego tygodnia daje siedem godzin! Jeśli nie ma się problemu ze wstawaniem „razem z kurami” lub budzi się automatycznie i bez najmniejszego problemu pokonuje się przyciąganie łózka to poranne bieganie jest jak najbardziej wskazane. Jeżeli jednak każdy poranek stanowi nieustającą walkę z grawitacją, to warto porę biegania pozostawić na wieczór. Co robić, żeby się odpowiednio zmotywować? Wstań i powiedz otwarcie przed sobą, że właśnie wstaje nowy dzień, mnóstwo przyjemności i nowych możliwości! Warto wypracować sobie nawyk wstawania od razu po zadzwonieniu budzika – żadnych drzemek! Ponadto jeżeli decydujemy się biegać rano, wypijmy przed treningiem szklankę wody, zjedzmy lekki posiłek i dajmy organizmowi pół godziny na oswojenie się z sytuacją. Pamiętaj, że poranny trening to potężny zastrzyk endorfiny na cały dzień.

Bieganie wieczorem

Wczesnym wieczorem, czyli w okolicach godzin 16-18 nasz rytm dobowy odnotowuje szczyt, dlatego też wiele osób odczuwa zdecydowanie większy komfort biegania, mając więcej sił na trening. Co więcej bieganie po pracy daje nam szansę „wyżycia się” po całym dniu stresów, pracy i innych obowiązkach – to naprawdę świetny sposób na relaks oraz rozładowanie napięcia. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia i spędzamy dużo czasu za biurkiem lub kierownicą i nie mamy czasu na bieganie w ciągu dnia, wybierzmy porę wieczorową. Pamiętajmy, by ostatni posiłek przed treningiem nie był później niż dwie godziny przed bieganiem. Nawet jeżeli nie wykonamy całego zaplanowanego treningu to i tak poczujemy niezwykłą satysfakcję, że pomimo zmęczenia po całym dniu, daliśmy radę. Co więcej po wieczornym treningu lepiej się zasypia, ponieważ jesteśmy odpowiednio dotlenieni.

Artykuł Odpowiednia pora na bieganie pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

1. Przysiady – najlepiej wykonywać je z obciążeniem, na przykład w postaci hantli. Wtedy tyłek przestanie być płaski i ujędrni się nieco. Robiąc przysiady trzymaj plecy prosto i maksymalnie wypinaj pupę do tyłu.

2. Przysiady z piłką – między dolną częścią pleców a ścianą umieść piłkę. Stopy powinny być nieco z przodu, ustawione równolegle. Dłonie najwygodniej jest trzymać na biodrach. Ćwiczenie uginania nóg wykonuje się powoli.

3. Wypady do przodu – świetny sposób na zbicie kalorii. Zrób mały rozkrok, stopy ustaw równolegle. Po kroku do przodu ugina się kolana do dziewięćdziesięciu stopni. Kolano przedniej nogi ugiąć powinno się prosto nad kostką.

4. Wypady do tyłu – sposób na poprawę elastyczności bioder. Idealne dla osób na co dzień pracujących w siedzącym trybie. Rozkrok i równolegle postawione stopy. Po dużym kroku do tyłu ugina się kolano do kąta prostego.

5. Wypady boczne – ćwiczenie typowo ujędrniające. Wystarczy stanąć w szerokim rozkroku i uginać kolano do kąta prostego. Przy tym wypinać trzeba pośladki do tyłu. Zarys kolan nie może przekraczać linii, której dotyka wierzchołek obuwia. Stoimy stabilnie i bez pochylania.

6. Praca z piłką – należy położyć się na piłce. Przy napinaniu pośladków unosimy naprzemiennie nogi do tyłu.

7. Praca biodrami na piłce – kładziemy się na brzuchu na piłce. Dłonie dotykają podłogi. Kolana uginamy do kąta prostego. Od piłki odrywamy uda i napinamy pośladki. Powtarzamy te czynności.

8. Klasyczne mostki z unoszeniem bioder i pośladków.

9. Podnoszenie nogi w bok – leżymy na boku z rękami na głowie. Prostujemy nogi przy przedłużeniu tułowia. Przesuwamy je kilka centymetrów do przodu. Unosimy nogę w bok przy nieruchomym tułowiu oraz biodrach.

10. Bieganie z podparciem – pozycja jak przy pompkach. Do klatki piersiowej przyciąga się kolana na zmianę. Stosuje się ruchy dynamiczne.

Artykuł 10 sposobów na zachwycające pośladki! pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Podstawowe pytania

Przed zakupem odpowiedniej pary butów do biegania powinniśmy sobie zadać parę, dość istotnych pytań: od jakiego czasu biegamy, ile kilometrów pokonujemy w ciągu tygodnia, po jakim terenie biegamy, ile ważymy oraz typ podbicia posiadamy (pronator – czyli płaskostopie, neutral – stopa neutralna, supinator – nadmierne obciążenie zewnętrznych krawędzi stóp). Kiedy odpowiemy sobie na wszystkie te pytania, znacznie zmniejszymy ryzyko złego zakupu. Jak dopasować rozmiar, aby but był wygodny? Przymierzając but musimy pamiętać, żeby buty nadmiernie nie ściskały stopy – najlepiej kupować w takim rozmiarze, aby stopa miała pół centymetra luzu w bucie, ponieważ duży palec u stopy musi mieć dużą swobodę ruchu.

Dobrze dobrane buty

Co dają nam dobrze dobrane buty? Przede wszystkim komfort treningu, mniejsze ryzyko kontuzji, które niestety są częste u osób, które zaczynają biegać lub amatorów oraz zmniejszają ewentualny ból wynikający z naszych niedoskonałości i zaniedbań w sferze ogólnej sprawności. Nie warto, przy wyborze butów, posiłkować podły chwyt marketingowy. Aby odpowiednio dobrać obuwie sportowe należy przyjrzeć się uważnie takim terminom jak właśnie pronacja, neutral, czy supinator. Dlaczego? Ponieważ są to terminy, które określają podpicie naszej stopy. Osoby posiadające stopy neutralne powinny używać butów amortyzujących bez stabilizatora stopy. Z kolei pronatorom zaleca się wsparcie wewnętrznej części buta, aby stopa nie przechylała się do wewnątrz w czasie biegu. Supinatorom zaleca się obuwie z kategorii neutralnych z mocna amortyzacją. Jak dowiedzieć się, jaki typ podpicia posiadamy? Należy wziąć kawałek papieru lub gazety, zwilżyć stopy, stanąć na wcześniej przygotowanej kartce papieru i spojrzeć na odciśnięty kształt, którego porównujemy do rysunków dostępnych w sieci.

Artykuł Buty idealne do biegania pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Treningi interwałowe są ćwiczeniami polegającymi na naprzemiennym wprowadzaniu wysokiej intensywności ćwiczeń i chwilowych odpoczynków. Na zmianę można uprawiać więc sprint i marsz. Wyrażamy się przez bieganie, ćwiczenie na prostych maszynach mechanicznych, pływanie. Treningi biegowe na mechanicznych bieżniach są tutaj jak najbardziej wskazane. Gdy czujemy się zmęczeni – musimy stopniowo zwalniać pracę naszych nóg, ale nigdy nie stajemy w miejscu.

Crossfit to ćwiczenia przy maksymalnym wysiłku w maksymalnie krótkim czasie. Serię ćwiczeń wykonuje się kolejno, jedna po drugiej, można robić przysiady, pompki, przechodzi się z leżenia na plecach do siadu. Maksymalnie robimy siedem powtórzeń, a w miarę upływu czasu zmniejszamy ilość tych powtórzeń. Na odpoczynek między ćwiczeniami można poświęcić jedynie do 2 minut. To w zupełności wystarczy.

Ćwiczenia na ciężar ciała także są przydatne. W najszybszym tempie, jakie tylko jest możliwe robimy 10 przysiadów, pompek oraz pozycji przejściowych z leżenia na plecach do siadu. Krótkie odpoczynki między ćwiczeniami za każdym razem powinny być jeszcze bardziej skracane. Porównywanie czasu wykonywanych ćwiczeń za każdym razem pokaże nam, czy robimy postępy w szybkości.

Burppe to łączone ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie, także w domowym zaciszu. Po prostu robimy przysiad i opieramy dłonie na podłodze. Potem trzeba jeszcze odrzucić nogi do tyłu przez podskok. Potem następuje powrót do pozycji pół siadu i na koniec szybujemy do góry do pozycji wyjściowej. Zaleca się 100 takich powtórzeń, bo cały organizm odczuł wpływ tego typu ćwiczeń.

Artykuł Zgub kalorie świadomie! pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.

Pozytywne konsekwencje

Wiele z nas może twierdzić, że rozciąganie jest po prostu nudne. Możemy jednak ten czas poświęcić na wyciszenie siebie po treningu. Dobrze jest nie myśleć o niczym przez kilka minut i wsłuchać się w bicie swojego serca – zwolnij tempo. Bieganie może stanowić pewnego rodzaju terapie, ale tylko wtedy, gdy robimy to tak jak należy. Według badań (na grupie ponad setki uczestników obozów biegowych i klientów indywidualnych), wynika, że regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Oczywiście należy pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne. Stretching ma swoją metodykę, o której nie wolno nam zapominać.

Jak się rozciągać?

Musimy pamiętać, aby rozciągać tylko rozgrzanego mięśnia. Należy powtarzać cykl rozciągania, dwu, a nawet trzykrotnie: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji około piętnaście, dwadzieścia sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu. Co więcej, zacznijmy stretching rozpocznijmy od mięśni pośladkowych, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy
i trójgłowy łydki łącznie ze ścięgnem Achillesa. Nie zapominajmy o rozciąganiem pleców, a zwłaszcza części lędźwiowej, a także mięśni klatki piersiowej. Ważne jest również, aby takie rozciąganie po każdym treningu trwało od 5 do 7 minut, a raz w tygodniu warto wykonać 30-45 minutową sesję. Jeżeli jednak twierdzimy, że w natłoku codziennych spraw i wyliczonej każdej minuty w ciągu dnia, nie mamy czasu na rozciąganie po treningu, warto skrócić czas biegania na rzecz rozciągania swoich mięśni, by te mogły się zregenerować i żeby kolejne treningi nie przynosiły nam kontuzji i cierpienia.

Artykuł Rozciąganie po bieganiu pochodzi z serwisu Blog sportowy - zdrowi na co dzień.