Witamina B12 – Co weganie powinni wiedzieć

WitaminaB12

 

Dzisiaj przygotowałam dla Was kolejną infografikę. Tym razem na temat witaminy B12 :) Jest to główny, niedoborowy składnik na diecie wegańskiej. Większość osób o tym wie, jednak spotkałam się z już z różnymi doniesieniami na jej temat. Żeby nie było już żadnych wątpliwości spisałam Wam wszystkie najważniejsze informacje – są w 100% pewne, tego możecie być pewni. Oczywiście zamieściłam też źródła pod koniec postu :)

Na co wpływa witamina B12?
Witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównie w mięsie, rybach, serach i jajach. O ile laktoowowegetarianie mogą spełnić zapotrzebowanie z diety, weganie muszą tę witaminę suplementować. Kobalamina (inaczej witamina B12) jest niezbędna nam do życia. W znacznym stopniu wpływa na układ krwionośny, wieńcowy i nerwowy. Pozwala na prawidłowe dojrzewanie czerwonych krwinek i ochronę neuronów za pomocą osłonek mielinowych.

Jakie są skutki niedoboru?
Skutki niedoboru kobalaminy ujawniają się późno, jednak ostatecznie dopadną każdą osobę, która nie dostarcza tego składnika.
Przewlekły niedobór może powodować anemię makrocytarną. Nie wszyscy weganie będą mieli ten objaw, ponieważ dieta roślinna dostarcza duże ilości folianów, które mogą zastąpić witaminę B12 i mimo wszystko doprowadzić do prawidłowego rozwoju czerwonych krwinek. Foliany jednak nie uchronią nas przed zaburzeniami neurologicznymi. Pierwszymi takimi objawami może być drętwienie i mrowienie rąk oraz stóp. Pogłębiający się niedobór może powodować zaburzenia równowagi, koncentracji, dezorientację, a nawet omamy. Niedobór tej witaminy może także powodować tworzenie się blaszki miażdżycowej i prowadzić do zawału serca – nawet pomimo stosowania diety roślinnej. Przewlekły niedobór kobalaminy jest jednak najniebezpieczniejszy dla rozwoju płodu i dziecka. Brak tej witaminy podczas tak intensywnego wzrostu i rozwoju może powodować nieodwracalne upośledzenie umysłowe. Niezwykle ważne jest, żeby tej witaminy nie zabrakło zarówno u dzieci, jak i kobiet w ciąży i karmiących mam.

Źródła witaminy B12
Dla wegan jedynym rzetelnym źródłem tej witaminy są suplementy. Oczywiście są także produkty wzbogacane w kobalaminę, ale jeśli się przyjrzycie dokładniej mlekom roślinnym, okaże się, że mały odsetek z nich jest w nią fortyfikowany. Jeśli chodzi o inne produkty żywieniowo przeznaczone dla wegan i wegetarian, jest ich w Polsce niewiele i nie spożywamy ich odpowiednio często, żeby pokryć zapotrzebowanie jedynie z dietą.
Na pewno źródłem witaminy B12 nie są: algi, spirulina, kiszonki, fermentowane produkty sojowe (tempeh, miso). Dodatkowo algi i spirulina zawierają analogi kobalaminy, które mogą sfałszować wyniki laboratoryjnych oznaczeń tej witaminy. Analogi te jednak nie spełniają funkcji prawdziwej witaminy w naszym organizmie.
Na pewno słyszeliście kiedyś, że nasz organizm produkuje witaminę B12 i z czasem na pewno sam się nauczy z niej korzystać. Założenie byłoby całkiem sensowne, gdyby nie fakt, że bakterie produkują tę witaminę w jelicie grubym, a nasz organizm może ją wchłaniać jedynie z jelita cienkiego.

Czy są ludzie, którzy jej nie potrzebują?
Raz na jakiś czas słyszę, że istnieją ludzie (zwłaszcza w Indiach), którzy nie potrzebują spożywać witaminy B12. Niestety nie jest to prawda. Badania prowadzone w Indiach wykazują, że pomimo długiej tradycji stosowania diet wegetariańskich, występują tam duże niedobory tej witaminy. Jak na razie nic nie wskazuje na to, że nasze organizmy mogą się przystosować do braku kobalaminy.

Jakie suplementy wybierać?
Mamy dwie opcje do wyboru. Możemy przyjmować suplement raz dziennie, lub raz tygodniowo. Okazuje się, że im więcej witaminy B12 próbujemy przemycić w suplemencie, tym mniej się jej przyswaja. Z bardzo dużych dawek może się przyswajać jedynie 1%, natomiast z mniejszych nawet około 50%.
Dlatego przy codziennej suplementacji możemy wybrać suplement, który zawiera 10-100 mcg (mikrogramów). Jeśli wolimy łykać tabletkę raz na tydzień, musi ona zawierać 2000mcg.

Z czego korzystałam?
Becoming Vegetarian; Melina, Davis
The American Journal of Clinical Nutrition:
Serum Vitamin B12 and Folic Acid Activity in Lactovegetarian and Nonvegetarian Healthy Adult Indians
Vegetarianism and vitamin B-12
The Vegan Society:
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12

Diana

9 myśli o “Witamina B12 – Co weganie powinni wiedzieć

    • Diana mówi:

      B12 z tranem? Nie masz przypadkiem na myśli witaminy D ? Witaminę B12 bez problemu dostaniesz w aptece, czy superpharmie. Ja korzystam z Veganicity i Vegewitu :)

  1. Coffincat (@coffincat) mówi:

    Hej! Mam pytanie. Nie wiedziałam, ze tak działa przyswajanie witaminy B12 i zakupiłam suplement Veganicity B12 1000mcg (myślałam oczywiście, że im więcej tym lepiej ;D) Na opakowaniu napisane jest, żeby brać 1 tabletkę dziennie. Z tego co Ty piszesz wynikałoby, że nie ma to sensu… czy może w takim razie lepiej wziąć dwie takie tabletki raz na tydzień?

    • Diana mówi:

      Takie duże dawki nadają się zarówno do łykania codziennie, jak i kilka razy w tygodniu. Bezpiecznie będzie taką tabletkę zażyć tak min. 3x/tydz. Z takimi dawkami jest po protu jeden problem: ciężko jest przewidzieć, ile jendorazowo się nam przyswoi. Grunt, to brać ją regularnie :)

  2. aga mówi:

    Cześć! Skoro witamina b12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego to należy wnioskować, że b12 znajdująca się w tabletkach również jest pochodzenia zwierzęcego?

    Pozdrawiam,
    Aga

    • IronCross mówi:

      B12 z suplementów jest syntezowana chemicznie w labolatorium :)

      Ps. Niektóre źródła podają, że spirulina zawiera około 35℅ aktywnej formy b12 a reszta to analogi.

      I jest jeszcze coś takiego jak kombucha- grzybek herbaciany, który w procesie fermentacji tworzy szereg witamin z grupy b, w tym właśnie b12. Mogę z czystym sumieniem polecić ;)

    • krzyś mówi:

      Witamina b12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego gdyż hodowcy dodają ją do paszy. Oryginalnie pozyskiwaliśmy ją z niezbyt czystej wody, ale obecne procesy oczyszczania eliminują bakterie odpowiedzialne za jej produkcję.

Dodaj komentarz