Przykładowy jadłospis roślinny i 10 podstawowych zasad układania wegańskich, zdrowych posiłków

Wróciłam już z urlopu, a że w Tatrach naładowałam całe baterie (i dodatkowo przywiozłam ze sobą jeszcze zapasowy komplet), to do pracy i do bloga powracam z przytupem :)

Na początku sierpnia zapytałam się Was na moim Facebooku, jakie tematy Was najbardziej interesują i jaki wpis stworzyć w pierwszej kolejności. Bezsprzecznie wygrał przykładowy jadłospis. W takim razie się Was posłuchałam i przygotowałam dzisiaj proste, zdrowe menu na cały dzień.

Na deser przygotowałam jeszcze podstawowe zasady, jakimi warto się kierować przy planowaniu zdrowego, roślinnego menu. W ten sposób zobaczycie, w jaki sposób sama sobie radzę z codziennym bilansowaniem diety i będzie mogli sami układać sobie zdrowe, roślinne posiłki, które dostarczą Wam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jadłospis starałam się zrobić minimalistyczny i prosty. Pamiętajcie, że jeśli nie macie jakiegoś składnika, albo coś Wam nie smakuje, zamieniajcie to na inny produkt. Nie lubicie batatów? Użyjcie zwykłego ziemniaka w mundurku. Nie lubicie pieczonej papryki? Użyjcie suszonych pomidorów :)
Jestem zwolenniczką prostej i szybkiej kuchni, jednak pomimo ogromnych chęci wiem, że nie wpasuję się w gusta wszystkich osób. Wykorzystajcie zebrane tu informacje wedle własnego uznania, wybierzcie rady, które się Wam spodobają. Mam nadzieję, że każdy znajdzie tutaj coś dla siebie.


Szczegółowy jadłospis


Śniadanie – owsianka:
  • 5 łyżek płatków owsianych
  • 1 szklanka mleka sojowego wzbogacanego w wapń
  • 2 brzoskwinie
  • 1 śliwka
  • 1 łyżka masła orzechowego
II ŚNIADANIE – Smoothie:
Obiad – Faszerowany batat z brokułem:
  • 1 pieczony batat (1 porcja) z soczewicą z tego przepisu
  • 1/2 brokuła gotowanego na parze
  • sos do brokuła z 1 łyżki tahini i 1 łyżki soku z cytryny
Przekąska – lody bananowe:
  • 1 bardzo duży banan/ 1,5 średniego, bardzo dojrzałego banana (banana pokroić w plastry, zamrozić, wyjąć z zamrażarki i zblendować na gładko, podać z karmelem z daktyli)
  • 3 daktyle, szczypta soli (daktyle zalać wrzątkiem na 0,5h, zblendować z kilkoma łyżkami wody i szczyptą soli)
Kolacja – kanapki z pastą paprykową:
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba / 1 pełnoziarnista bułka
  • 1/2 pasty paprykowej z tego przepisu
  • 2 ogórki kiszone
  • 50g miksu kiełków
Napoje:
  • 1,5l wody wysokozmineralizowanej (np. Staropolanka 2000, Kryniczanka, Muszyna, Muszyniaka…)

Składniki odżywcze


Tak przygotowany jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, oprócz dwóch, które należy suplementować, czyli witaminę B12 i D. Więcej na ten temat pisałam TUTAJ.

Poniżej macie spis składników odżywczych, ich zawartość w przedstawionym przeze mnie jadłospisie oraz stopień, w jakim realizują dzienne zapotrzebowanie. Normy oczywiście nie są uniwersalne dla każdego. Tutaj są spersonalizowane pode mnie (kobieta, 24 lata, prawidłowa masa ciała). Myślę, że w celach poglądowych jest to wystarczająca informacja, ale jeśli chcecie zobaczyć, jak te ilości składników odżywczych mają się szczegółowo do Waszego zapotrzebowania, ściągnijcie sobie „Normy żywienia dla populacji polskiej”, które bezpłatnie udostępnia IŻŻ.

Martwicie się, że tak wiele składników przekracza dziennie zapotrzebowanie? Niepotrzebnie. Większość norm określa, jakie jest minimalne spożycie składnika, który pokryje zapotrzebowanie większości osób.  Co do witaminy A, która podświetla się na czerwono – roślinne źródła dostarczają witaminę A w formie prowitaminy, czyli głównie B-karotenu, który nie jest szkodliwy w takich ilościach.

.


podstawowe zasady układania roślinnego jadłospisu


  1. Suplementuj witaminę B12 i D.
  2. Wybieraj mleka roślinne wzbogacane minimum w wapń.
  3. Codziennie przemycaj do posiłków 1 szklankę warzyw zielonolistnych (jarmuż/szpinak/natka pietruszki).
  4. Codziennie dodawaj 1-2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego, nasion chia lub orzechów włoskich.
  5. Jedz minimum 4 posiłki dziennie w tym 3 główne posiłki i 1-2 przekąski.
  6. W każdym głównym posiłku uwzględniaj:
    • produkty pełnoziarniste (kasze, płatki zbożowe, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo lub makaron)
    • strączki lub przetwory ze strączków
    • min. 1 łyżkę orzechów lub nasion
  7. Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa lub owoce.
  8. Z wód butelkowanych wybieraj wody wysokozmineralizowane.
  9. Staraj się unikać żywności przetworzonej.
  10. Używaj MINIMALNYCH ilości dodanego tłuszczu (w postaci olejów i margaryn) i cukru.

Mam nadzieję, że odnaleźliście tutaj przydatne informacje.

Jeśli spodobały Wam się te treści, proszę skomentujcie ten wpis, albo udostępnijcie go dalej :)

Diana

6 myśli o “Przykładowy jadłospis roślinny i 10 podstawowych zasad układania wegańskich, zdrowych posiłków

  1. Klaudia mówi:

    O nieeee, znowu owsianka :D sama jem codziennie owsiankę i już mam jej po uszy trochę, ale batata z brokułem zrobię :) nie sądziłam, że jedząc tylko roslinnie, zjadam az tyle kalorii, nigdy tego nie liczyłam :)

    • Diana mówi:

      To jest dobry temat do napisania książki, albo minimum e-booka ;) Myślę, że jednak mimo wszystko z czasem stworzę wpis z najważniejszymi informacjami :) Wydaje mi się, że brakuje takich treści w języku polskim.

Dodaj komentarz