Prawidłowe żywienie wegańskie, czyli podstawowy zbiór zasad

 

ten wpis był napisany z perspektywy studentki dietetyki. Teraz, pracując już jako DIETETYK i mając o wiele większą wiedzę w temacie diet wegetariańskich, ZREALIZOWAŁAM TEN TEMAT NA NOWO. AKTUALNY ARTYKUŁ ZNAJDZIECIE TUTAJ

Dzisiaj – z lekkim poślizgiem – mam nadzieję napisać sporo informacji na temat tego jak się żywić w weganizmie, żeby na pewno było zdrowo i żeby nasz organizm śmigał jak dobrze naoliwiona maszyna :) Wokół weganizmu nadal krąży stereotypowe widmo licznych niedoborów, mało sycących dań, osteoporozy i co słyszę najczęściej – niedoborów białka. Dostępnych w sieci informacji nt. prawidłowo zaplanowanej diety wegańskiej jest niewiele, a większość z nich jest szczątkowa i mało precyzyjna.

Podczas swoich studiów już kilka razy analizowałam swoje całodzienne jadłospisy – to dało mi całkiem niezły pogląd na to, czego najczęściej w takiej diecie brakowało, a czego było za dużo. Dodatkowo układałam już kilka diet (oczywiście wegańskich) ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko – czyli dla osób trenujących, bądź o dużej aktywności fizycznej. Jadłospisy te sprawdziłam także na sobie, więc już dokładnie wiem co i w jakiej ilości powinno się jeść, żeby bez problemu pokryć zapotrzebowanie organizmu na każdy składnik, no i żeby spożywać rozsądne ilości jedzenia.

Z tego co wiem, większość wegan ma całkiem niezłe pojęcie na temat tego, co mają jeść, w czym jest najwięcej białka, a w czym żelaza. Jednak dla tych, którzy chcą uzyskać wszystkie niezbędne informacje nt. prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej, bardzo polecam przeczytanie tej notki :). Na początek wypiszę wszystkie grupy produktów, które powinny być zawarte w codziennej diecie – wytłumaczę które produkty najlepiej wybierać, czemu są takie ważne oraz jak i z czym je jeść :)

  1. Na pierwszym planie są oczywiście WARZYWA I OWOCE. Są oczywiście podstawą diety wegańskiej i moim skromnym zdaniem najfajniejszą grupą produktów spożywczych :). Według zaleceń powinno się zjadać przynajmniej po 5 porcji dziennie – z tym weganie nie mają oczywiście żadnych problemów. Ogółem warzywa powinny się pojawiać w każdym posiłku i między posiłkami- jako warzywa surowe, gotowane, pieczone, w pieczeniach, w kotletach, jako zupy, świeże soki itd. Oprócz ogromnej ilości witamin i minerałów, warzywa są świetnym źródłem białka – warzywa takie, jak brokuły, kalafiory, brukselki zawierają tyle białka co wędliny. Oczywiście duża ilość błonnika w warzywach i owocach poprawia i przyśpiesza perystaltykę jelit, dba o florę bakteryjną jelit i sprawia, że jest ona silniejsza, lepiej dokarmiona :) (co zapobiega rozwojowi patogennych bakterii i powoduje, że weganie nie zachorują na raka jelita grubego). Bardzo ważne są także grzyby – są jedynym roślinnym źródłem witaminy D – zawierają jej bardzo dużo, więc powinniśmy uwzględnić np. pieczarki częściej w posiłkach w trakcie zimy. Owoce powinny być podawane w ilości ok 0,5kg dziennie- jest to średnia, więc naturalnie w praktyce w zależności od pór roku będziemy ich spożywać raz więcej, raz mniej. Na pewno w czasie lata, obfitującego w przepyszne i dojrzałe owoce, będziemy mieli okazję nadrabiać mniejsze ilości owoców spożywanych podczas zimy.

  2. PRODUKTY ZBOŻOWE. Są także podstawą każdego dania. Głównie powinniśmy spożywać produkty z nisko przetworzonych mąk i ziaren, czyli produkty pełnoziarniste. Białe mąki, makarony, chleby, ryże są odarte z wielu cennych składników, jak żelazo, witaminy z grupy B, czy błonnik. Produkty z tej grupy są bardzo ważne dla wegan ze względu na białko – skład aminokwasowy białek produktów zbożowych jest niezbędny, żeby białko, np. ze strączków (fasole, cieciorki, soje itd.) było równie dobrze przyswajalne, jak to z białka kurzego. Jest to sprawa bardzo ważna, więc jeszcze pewnie ją kilka razy powtórzę :). No i produkty zbożowe także powinny się pojawić w każdym daniu – przy śniadaniu i kolacji jako płatki zbożowe, chleb, pełnoziarniste naleśniki (mniam!), a podczas obiadu jako kasze, ryże, makarony (warto wybierać te z mąki durum czyli semoliny – nie powoduje tak dużego wyrzutu cukru do krwi, jak te zwykłe, białe makarony).

3. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH, czyli strączki. Są oczywiście głównym źródłem białka dla wszystkich, którzy nie jedzą mięsa. Zazwyczaj w tej grupie dominuje soja – nie bez powodu. Soja ma prawie idealne proporcje – zawiera ok 30% białka, 30% węglowodanów i 30% tłuszczy i jest „wypakowana” (dosłownie) mega dużymi ilościami witamin i składników mineralnych. Ale soja nie jest jedynym, bogatym w białko strączkiem – bardzo polecam również fasolę, ciecierzycę, groch, soczewicę – wszystkie są bardzo wartościowe. Dziennie (nie zapominając o jednoczesnym łączeniu ich w jednym posiłku z produktami zbożowymi) powinniśmy zjadać ok. 1 szklanki ugotowanych strączków. I także forma podania jest dowolna: potrawki, kotlety, pieczenie, pasty, hummusy, w zupie, podsmażane, gotowane… :) Do tej grupy także zaliczamy produkty strączkowe, czyli głównie sojowe. Tofu, kotlety sojowe, czy granulat sojowy to świetne produkty, które znajdują badzo dużo zastosowań w kuchni i mogą być stosowane zamiennie z nieprzetworzonymi ziarnami. Należy jednak pamiętać, że w gotowych produktach sojowych na pewno ucieka większość witamin i minerałów. Przestrzegałabym także przed wysoko przetworzonymi produktami „udającymi” mięso i sery (np. wegańskie kurczaki, parówki, imitacje żółtych serów) – można je zjeść raz na jakiś czas, nic się nie stanie, ale jednak mimo wszystko, uważam, że weganizm powinien się opierać głównie na naturalnych i mało przetworzonych produktach.

4. ZIARNA I ORZECHY. Każdy weganin powinien mieć na kuchennym zapleczu spory arsenał różnych ziaren i orzechów. Powinniśmy dziennie spożywać kilka łyżek- ok. 3-4 mieszanki produktów z tej grupy. Nasiona i orzechy są magazynem roślin, w którym są skumulowane wszystkie najważniejsze minerały- magnez, wapń, fosfor, cynk, czy miedź. Szczególnie wartościowe z tej grupy są: mak – zawiera 10x więcej wapnia, niż jest w mleku, więc powinien być używany codziennie – jako posypka surówek, w ciastach, w porannym muesli; siemię lniane – ma bardzo dużo witaminy B1 i B6, ponadto działa łagodząco na jelita, co może pomóc osobom, które przechodzą na wegetarianizm, czy weganizm, a których jelita są bardziej wrażliwe w tym okresie. Ponadto warto używać pestek dyni, słonecznika i wszelkich orzechów. Z orzechami jest tak, że z grubsza mają podobne wartości odżywcze, więc można wybrać sobie te, które najbardziej smakują i dbać o ich różnorodność :)

5. TŁUSZCZE. Na tą grupę trzeba uważać najbardziej. Weganie zazwyczaj spożywają za dużo tłuszczy – ze względu na duże spożycie ziaren i orzechów, ktore są w nie bogate, ponadto wszelkie pasztety, pesta, hummusy, pasty, zawierają min 20-25% tłuszczu. Dlatego nie należy dodawać tłuszczu tam, gdzie jest on zbędny – można ograniczyć tłuszcze na kanapkach- przez wykluczenie margaryn, nie dodawajmy tłuszczów do zup. A jak już smażymy i jeśli używamy oleju – to polecam z calego serca olej rzepakowy- jest meega cudowny i równie dobry (jeśli nie lepszy) niż oliwa- zwłaszcza, jeśli kupicie olej rzepakowy w szklanej, ciemnej butelce, co oferuje firma np. Kujawski.

6. WODA I NAPOJE Jak każdy wie, powinniśmy pić min. 1,5l wody dziennie. I warto jest to robić- naprawdę warto. W każdym razie chciałam jeszcze dodać, że ważne jest, jaką wodę wybieramy. Ja polecam wysokomineralizowane. Czemu ? Głównie ze względu na wapń. Wody takie, jak Muszyna, czy Staropolanka zawierają bardzo dużo i bardzo dobrze przyswajalnego wapnia. No i oczywiście zawierają oprócz tego dużo magnezu, wapnia i sodu. Więc samo zdrowie :). Jeśli chodzi o napoje, to głównie chciałam wspomnieć o mleku roślinnym – należy codziennie pić przynajmniej 1-1,5 szklanki fortyfikowanego(!) w wapń i wit. D mleka roślinnego- to już jest kwestia preferencji smakowych, jakie dokładnie mleko wybierzecie- sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe, smakowe, czy nie. Ważne jest, żeby zawsze sprawdzić, czy mleko na pewno jest wzbogacane.

7. SUPLEMENTY. Weganie muszą (ale to muszą) suplementować 2 składniki. Mam nadzieje, że każdy wie i pamięta o witaminie B12. Jest niezbędna i występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego i dobrych produktach wegetariańskich, gdzie jest substancją wzbogacającą. Najbardziej ze wszystkich na tą witaminę powinny uważać wegetarianki i weganki w ciąży. Brak tej witaminy może powodować zaburzenia cewy nerwowej płodu. Drugim składnikiem jest wit. D. Należy przyjmować jej suplement jesienią i zimą, kiedy jesteśmy opatuleni po uszy i nie możemy jej zsyntezować w skórze. Natomiast latem i wiosną wystarczą odkryte ramiona i nogi od kolan w dół, żebyśmy dostarczyli sobie tyle wit D, ile potrzebujemy. Moim zdaniem jeszcze nie zaszkodziłoby od czasu do czasu wypić wapno, albo zjeść jakiś suplement wapnia. Ogółem w diecie wegańskiej jest zawsze trochę niższy poziom wapnia, niż go powinno być. Dlatego warto się przejść np. do pobliskiego Lidla, wydać ok 4zł na fajne tabletki do rozpuszczania o smaku pomarańczowym, które są suplementem zarówno wit. D, jaki i wapnia ( ja je kupuję zaraz przy kasach).

Bardzo pomocną rzeczą, która też świetnie obrazuje, jak weganie powinni jeść jest piramida żywienia wegańskiego, stworzona przez panią dietetyk Małgorzatę Desmond i Avocado. Warto popatrzeć TUTAJ.

Na razie tyle :) I tak się rozpisałam :). Następna „teoretyczna” notka będzie nt. najczęściej dyskutowanych składnikch odżywczych w weganizmie, stereotypach o niedoborach i faktycznych niedoborach, jakie mogą grozić weganom.

Diana

35 myśli o “Prawidłowe żywienie wegańskie, czyli podstawowy zbiór zasad

  1. A.M. mówi:

    Notka bardzo ciekawa, większość informacji już znałam, ale mimo to nie umiem ułożyć jadłospisu. Mam nadzieję, że kiedyś na Twoim blogu pojawią się jadłospisy. Pozdrawiam. A. M.

    • Diana mówi:

      Jasne, myślę że bez problemu mogę kiedyś takie wzorcowe jadłospisy umieścić. Ale jeśli chodzi o codzienną dietę, to ważna jest średnia :) czyli przeciętnie ile jemy, co jemy i jak jemy. Wątpię, żeby ktokolwiek jadł codziennie idealne, modelowe jadłospisy. Notka była pierwsza, więc zaczęłam od podstawowych informacji, na pewno z czasem postaram się umieszczać więcej konkretnych i nowych wiadomości :)

    • lena98k mówi:

      Apropos tych tabletek pomarańczowych z Lidla, one nie są wegańskie. Nie pamiętam już dokładnie co to było, ale kiedyś czytając etykietę odkryłam jeden składnik pochodzenia zwierzęcego :-(

  2. Hania mówi:

    witaj!
    mam tu parę „rewelacji” może jesteś w stanie potwierdzić je badz im zaprzeczyć, szczególnie jeśli chodzi o punkt pierwszy, pytam wszystkich dietetyków jakich znam:
    1. Ponoć soja jest jednym z najbardziej śluzotwórczych produktów spożywczych, jedyna wersja nieśluzotwórcza to ziarna skiełokowane. Dlatego nie powinna być często konsumowanym strąkiem (zródło: Surowa dieta oczyszczająca)
    2. Im organizm mniej zakwaszony, tym mniejsze zapotrzebowanie na wapń. Wegetarianie mają zazwyczaj ogólny odczyn neutralny (lub zasadowy jeśli nie jedzą słodyczy). Dlatego nie ma obaw ze tego minerału będzie za mało w dobrze zbilansowanej diecie. Co więcej przecenia się rolę wapnia jako budulca w organizmie, pomijając rolę krzemu, który jest dużo lepszym budulcem kości (zródło: prawdopodobnie blog witariański surawka).
    3. Orzechy tak, ale nie fistaszki, które tak na prawdę powinny należeć do innej grupy żywieniowej. Bardzo śluzotwórcze, co więcej zawieraja składnik który negatywnie wpływa na nastrój (którego drugim największym zródłem jest mięso), silnie uzależniająca „faktura” (różne zródła).

    • Diana mówi:

      1. Odnośnie śluzotwórczych właściwości pokarmów nie wiem jeszcze nic. Nigdy nawet takie hasło się nie przewinęło w takcie wykładów, ale tematem się na pewno zainteresuję. Poszukam informacji w sprawdzonej literaturze, popytam się wykładowców i postaram się odpisać już z jakimiś konkretami :).
      2. Faktem na pewno jest, że weganie i wegetarianie mają zazwyczaj obojętny odczyn moczu, ponieważ nie jedzą głównych zakwaszaczy organizmu, czyli mięsa. I prawdą też jest, że im bardziej zakwaszony organizm, tym potrzebujemy więcej wapnia, ponieważ w takiej sytuacji dużo wapnia, zamiast do kości, wędruje jako neutralizator kwaśnego środowiska. Ale to jest jedynie zmienna w ramach zapotrzebowania organizmu na wapń. Na pewno się nie zgodzę, że wapń nie jest ważny. Weganie muszą o niego szczególnie dbać, ponieważ badanie EPIC- Oxford Study z 2007r wykazało, że weganie ze względu na mniejszą podaż wapnia mają aż o 30% większe ryzyko złamań kości. Oczywiście zgodzę się, że o krzemie nie wolno przy tym zapominać.
      3. Zgodzę się także, że na fistaszki trzeba uważać. I znowu- nie wiem, jak to jest ze śluzotwórczym działaniem, ale orzeszki ziemne są magnesem na metale ciężkie- kumulują w sobie ogromne ilości ołowiu, czy kadmu. Nie można też dać się zwariować- garść fistaszków raz ja jakiś czas, nikogo (zdrowego) nie zabije :)

      • Tomek mówi:

        Jeśli chodzi o fiataszki to tak dla rozwiania moich wątpliwości zapytam czy pisząc fostaszki masz na myśli naturalne orzechy ziemne (nie prażone, nie solone ani nic)?

      • Karola mówi:

        Niedobory wapnia ma wiele ludzi niezależnie od diety. Nawet ludzie jedzący nabiał, a zwłaszcza oni, bo nabiał wypłukuje wapń z kości. Nie polecam suplementacji wapniem, bo może się on odkładać w żyłach i powodować zatory. Zamiast tego brokuły, mak.

  3. Kasia J. mówi:

    Piękna lista :D Bardzo dobrze wytłumaczone :D Też uważam że najzdrowsze tłuszcze to orzechy i nasiona, a margaryn (i oleju) lepiej unikać. Oczywiście u nas w domu króluje oliwa, ale spróbuj gotować dla męża Greka bez oliwy :o) Rozwód by był zagwarantowany :o) W Polsce lepiej regionalny olej rzepakowy…

  4. Hania mówi:

    4. B12 nie tylko dla wegan/wegetarian. Jest to składnik, który roślinożerne zwierzęta pobierają z gleby zjadając rośliny które nie są wyczyszczone z piasku itp, jeśli zwierzęta nie chodzą wolno po pastwisku, lub pasą się na wyjałowionej glebie to mięso jest ubogie w te składniki. Poziom b12 należy zbadać zanim zacznie się ja suplementować, jej zasoby są dosyć trwałe i niektóre osoby z przyczyn genetycznych itp i tak maja jej wysoki poziom.

    • Paulina mówi:

      Zgadzam się z Hanią, odnośnie do witaminy B12.
      Zanim zaczniemy suplementować witaminę B12, należy zbadać jej poziom. Jeśli naturalnie nasz organizm radzi sobie z jej syntetyzowaniem, a zaczniemy suplementację, możemy stracić tę właściwość. I po co to nam?

      Tak bardzo szkoda, że takie informacje jak w tym poście są powielane, powtarzane… nowi weganie zostają wprowadzeni w błąd. Myślę, że jak już trochę w tym siedzisz, to później zaczynają docierać mniej mainstreamowe informacje. Szkoda tylko, żebyśmy sami siebie (my weganie :)) wprowadzali w błąd.

      Z kolei co do zbóż — teraz już nawet mięsożercy odchodzą od ich spożywania. Coraz więcej dietetyków odradza ich spożywnie. Cały ruch paleo/primal — oczywiście nie pochwalam, ale dochodzą, do tych samych wniosków.

      Woda wysokozmineralizowana… powinniśmy pić wodę źródlaną lub destylowaną. W żadnym wypadku mineralną. To jest kolejny bullshit sprzedawany nam przez media, który powtarzamy jak papugi, bo gadające głowy w TV z etykietką „lekarz”, „ekspert” nam to wciskają, bo „specjaliści” piszą o tym w gazetach.

      Wiele ciekawych i niezmanipulowanych medialnie informacji można znaleźć w książce „The 80/10/10 diet” oraz na forum 30bananasaday. Polecam.

      Go vegan :D

      • Diana mówi:

        Paulino :)
        Faktycznie, nasze bakterie syntezują wit B12, ale w większości przypadków jest jej stanowczo za mało, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu, dlatego wszystkie podręczniki dietetyczne i fachowcy z tego zakresu wiedzy zawsze podkreślają, że należy suplementować tą witaminę w dietach wegetariańskich- oczywiście przy regularnym kontrolowaniu jej poziomu. Ponadto IŻŻ wspólnie z Instytutem Hematologii przeprowadzili w Polsce badania, w których wykazano, że praktycznie u wszystkich wegetarian występował drastycznie niski poziom tej witaminy w surowicy krwi.
        Nie rozumiem też, czemu uważasz, że wprowadzam kogokolwiek w błąd. Wszystkie informacje, które zamieściłam w powyższej notce są napisane na podstawie fachowej literatury dietetycznej, zatwierdzonej przez Ministerstwo Zdrowia i IŻŻ oraz literatury medycznej.
        Nie spotkałam także jeszcze ani jednego dietetyka- a na swojej uczelni spotykam ich sporo- który by uważał, że w diecie ludzi zdrowych należy ograniczyć spożycie produktów zbożowych. Grupa tych produktów jest niezbędna w codziennej diecie i nie wyobrażam sobie skompleksowania diety bez używania tej grupy żywnościowej.
        Co do wody, także się nie zgodzę. Faktycznie woda mineralna nie jest zalecana dla wszystkich. Ale dla w pełni zdrowych wegan, nie umiem znaleźć żadnych argumentów, które by przemawiały za opcją wykluczenia tych wód z diety.

        W internecie można znaleźć całą masę różnych informacji. Ja opieram się natomiast na literaturze medycznej i dietetycznej, gdzie wszystkie informacje poparte są solidnymi badaniami naukowymi.

      • Borsuk mówi:

        Trochę po czasie, ale nie zgodzę się z piciem wody destylowanej, gdyż zubaża nasz organizm w związki odżywcze wręcz wyciągając je z nas ;)

    • Diana mówi:

      4. Oczywiście- zanim zaczniemy przyjmować jakikolwiek suplement, powinno być to zawsze poprzedzone odpowiednimi badaniami, a także w trakcie przyjmowania, trzeba kontrolować regularnie poziomy suplementowanych związków.
      Jednak nie ulega wątpliwości, że weganie i większość wegetarian powinni suplementować wit B12, ponieważ wiele badań wykazało, że jej niedobory prowadzą w dietach wegetariańskich do niedokrwistości megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych.

  5. Jola mówi:

    Hej,
    a wiesz może jak to jest z częstotliwością suplementowania witaminy B12? Jedni mówią, że powinno się brać ją codziennie, a inni z kolei, że skoro 1 tabletka zawiera 400% dziennego spożycia, to można brać ją np. co 4 dni? Jak to jest? Czy nasz organizm rzeczywiście gromadzi nadmiar tej witaminy i jest w stanie go później wykorzystać czy te nadwyżki są usuwane??

    • Diana mówi:

      Dawki suplementów są różne i na pewno nie można mówić, że wszystkie pokrywają 400% zapotrzebowania. Co do twoich dalszych pytań- muszę się upewnić, więc odpowiem dokładnie w ciągu najbliższych dni :)

      • Diana mówi:

        A więc skonsultowałam się i ze spokojem mogę odpowiedzieć :)
        Oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, żadne inne nie są kumulowane w organizmie, więc nawet jeśli ktoś za dużo przyjmie np. wit B12, to po prostu nadwyżkę wysika :).
        A co do tego, dlaczego jest taka koncentracja wit B12 w jej suplementach- wynika to z tego, że jest to wyprodukowana syntetycznie witamina, która nie przyswaja się w 100%, więc jeśli byśmy mieli suplement, który miałby jedynie tyle mcg B12, ile wynosi nasze zapotrzebowanie, to nasz organizm tak naprawdę przyswoiłby o wiele mniej, nie pokrywając swojego zapotrzebowania :)

  6. Paula mówi:

    Dla witaminy B12 wystarczy jeść zmielone siemię lniane (w owocowych sokach lub sałatkach z cebulą i czosnkiem). Dr Budwig odkryła, że obecny w tkankach (oraz w naszej wątrobie) enzym rodanaza w obecności związków siarki przekształca cyjanki (siemię zawiera w składzie 0,5-1,5% glikozydów cyjanogennych (linustatyna i neolinustatyna), z których po roztarciu lub namoczeniu nasion może się uwalniać kwas cyjanowodorowy) w cyjanokobalaminę, czyli witaminę B12.

  7. Marcin mówi:

    „warzywa takie, jak brokuły, kalafiory, brukselki zawierają tyle białka co wędliny” – Jak można tak kłamać? Zawartość białka (na 100 g): brokuł – 3 g, kalafior – 2 g, brukselka – 3 g, wędlina – 19 g, źródło: http://www.tabele-kalorii.pl/. Właśnie takie pieprzenie jak w tym artykule sprawia że nie ufam weganom. Ruch wegański nosi silne znamiona religii w której prawda nie ma znaczenia, a jedynie doktryna niekrzywdzenia zwierząt.

    A ja CHCĘ nie krzywdzić zwierząt i CHCĘ znać prawdę. Od 3 lat nie jem mięsa ale widzę konieczność rezygnacji również z nabiału. Potrzebuję informacji. Tylko komu tu wierzyć? Z jednej strony mainstream, z drugiej wegańska sekta. Jedno z nich szanuje życie, ale żadne nie szanuje prawdy, naginając ją, czy to dla pieniędzy, czy dla doktryny.

  8. Nat mówi:

    Czy aby witamina D z Lidla nie była w postaci D3 – odzwierzęcej? Znaleźć tę w postaci D2 nie jest wszak łatwo – także w aptekach.

    • Diana mówi:

      Ilości tłuszczu, którego potrzebują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niewielkie. Lepiej dodać na sam koniec do zupy pestki dyni, albo poruszone orzechy – w zupełności wystarczy :)

    • Diana mówi:

      We wpisie brakuje informacji, że chodzi mi o ilość białka w takiej samej ilości kalorii, a nie w takiej samej gramaturze. Zdaję sobie sprawę, że ten wpis nie jest najlepiej napisany. Pracuję już nad nową, rozszerzoną wersją tego artykułu ;)

  9. IG mówi:

    Zastanawiam się nad przejściem na weganizm, ale moja sytuacja zdrowotna jest bardzo pogmatwana. Jestem po raku piersi, po usunięciu jajników w wieku 33 lat, więc w totalnej menopauzie bez hormonalnej terapii zastepczej z pocztkami osteoporozy…. Dotychczasowe zalecania dietetyczne dla mnie to dieta z dużą ilością warzyw owoców i pestek, ale równie ryb, dodatkiem mięs i bardzo dużą podążą nabiału w celu dużej suplementacji wapnia. Jak badania pokazują wapń suplementowany szczególnie u osób z problemami z przyswojeniem i wybudowaniem do kości (na skutek braku hormonów kobiecych) ma słabe działanie kliniczne…
    Czy biorąc pod uwagę ogólnie moją skomplikowaną sytuację zdrowotną uważasz, że weganizm to dobry pomysł?
    Mam jeszcze uwagę odnośnie suplementów diety – zdecydowanie polecam te apteczne zarejestrowane jakk leki a nie suplementy (tylko leki mają klinicznie udowodnione działanie, suple nie muszą mieć żadnych badań i nie są kontrolowane tak jak leki….).

    • Diana mówi:

      Z suplementami masz oczywiście rację, też się tym kieruję. Jeśli chodzi o wybór diety w Twoim przypadku – dieta roślinna byłaby możliwa (i moim zdaniem raczej mogłaby wpłynąć korzystnie), ale na pewno pod nadzorem osoby, która się na tym zna – najlepiej dobrego dietetyka. Więcej powiedzieć raczej nie mogę, ponieważ wymagałoby to o wiele większej wiedzy na Twój temat :)

  10. bambusowy mówi:

    Oczywiście znowu tylko białko, białko, białko – ludzie potrzebują śmiesznie małe ilości białka do życia – sportowcy trochę tylko więcej, ale nadal trudno nie uzbierać odpowiedniej ilości po prostu jedząc cokolwiek w odpowiedniej ilości kalorii… To na co powinniśmy zwracać uwagę, to wapń i żelazo a dalej magnez, fosfor, potas.

    Z witaminą d3 (która wegańska nie jest jeśli dobrze się orientuję) też nie ma co przeginać – od tego jest zima, żeby był jej spadek i jest to naturalne – nasze organizmy wiedzą o tym od dość długiego już czasu a i przyswajalność tej witaminy z suplementów jest chyba również dyskusyjna ;)

    Podstawową zasadą dla początkujących powinna być następująca: jedz tyle, żeby zaspokoić swoją potrzebę kaloryczną. Potem pilnuj żelaza (zwłaszcza kobiety!) i wapnia (tu też większą uwagę muszą zwracać kobiety) i postaraj się nie łączyć w jednym posiłku jednego z drugim, bo utrudniasz wchłanianie żelaza. Pozostałe mikro i makroelementy wciągniesz z jedzeniem jeśli będzie różnorodne…

    Często blogerzy i inne media robią z diety roślinnej jakąś czarną magię dla wybranych, ludzie rezygnują, albo nie podejmują się, bo uważają, że gotowanie jest zbyt skomplikowane, trzeba mieć wiedzę jak profesor dietetyki, albo płacić dietetykowi za jadłospis i wiecznie są straszeni niedoborami… K…a, to dieta, w której nie ma mięsa, nabiału i jaj, więc siłą rzeczy trzeba jeść więcej warzyw i nikt nie da rady jeść codziennie to samo, więc i niedoborów nie będzie jeśli zjesz tyle ile powinieneś i będziesz używał różne rośliny w daniach. So simple.

  11. maciejbak85 mówi:

    Apropos B12, skąd wiadomo jaki poziom powinien być ? Czy te badania zostały przeprowadzone zwyczajnie na ludziach jedzących to i tamto, czy tylko weganie ? A jeśli weganie, to jak jedli ? ( bo same frytasy + coca cola to też wegan, ale niezbyt zdrowy ;) ) Zapotrzebowanie na witaminy/minerały będzie inne, zależnie od diety, ale nie tylko..
    Zależnie od trybu życia.
    Co innego prawnik, budowlaniec a np. kasjerka w mało ruchliwym sklepie, czy urzędnik w Pepcinie dolnym.

  12. Boro mówi:

    Cytuję początek, który mnie solidnie zastopował : ,,Oprócz ogromnej ilości witamin i minerałów, warzywa są świetnym źródłem białka – warzywa takie, jak brokuły, kalafiory, brukselki zawierają tyle białka co wędliny. ” Nie rozumiem porównania białka, proszę autorkę o wytłumaczenie. Z góry dziękuje.

Dodaj komentarz