7 informacji o diecie roślinnej, które powinien znać każdy weganin

 

Od momentu założenia Vegan Corner, chciałam, żeby było to miejsce, gdzie można znaleźć podstawowe, proste przepisy na smaczne, wegańskie dania oraz poczytać o tym, jak poprawnie układać i bilansować dietę roślinną. Kilka lat temu zrobiłam pierwsze podejście do kwestii żywieniowej. Jednak z perspektywy czasu widzę, że dobrze się stało, że trochę jeszcze poczekałam z rozwojem tej gałęzi mojego bloga.

Studia z Dietetyki ukończyłam w tamtym roku. Obie prace dyplomowe pisałam na temat diet roślinnych: licencjat – w odniesieniu do dzieci, magisterkę – w porównaniu do diety tradycyjnej i wegetariańskiej. W tym momencie pracuję jako dietetyk kliniczny, który między innymi specjalizuje się w dietach wegetariańskich. Dopiero teraz czuję, że mam wystarczającą wiedzę, żeby zacząć pisać o prawidłowym żywieniu na diecie roślinnej.

Wszystkie informacje, które będę tutaj przedstawiała mają swoje podparcie w źródłach naukowych. Są też wynikiem moich własnych doświadczeń, jak i praktyki w swojej poradni. Mam nadzieję, że spodoba Wam się mój pomysł stworzenia takiego blogowego kompendium wiedzy o diecie roślinnej. W dzisiejszym wpisie opisałam same podstawy – taką śmietankę informacyjną odnośnie weganizmu. Jeśli będziecie chcieli wiedzieć więcej, śmiało piszcie i podpowiadajcie, które kwestie po kolei powinnam poszerzać i dogłębniej wyjaśniać.

Okej, post zapowiada się już na długi, więc zaczynamy :)

.

 1.


Dobrze zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i odpowiednia dla każdego – od niemowląt i kobiet w ciąży, po sportowców


Pierwsze oficjalne stanowisko na ten temat, już w 2009 roku, opublikowali naukowcy z American Dietetic Association. Potwierdzono w nim, że diety wegetariańskie, w tym wegańska, są odpowiednie na każdym etapie życia.

W bardziej aktualnej opinii Academy of Nutrition and Dietetics opublikowanej w 2016 roku możemy przeczytać, że dobrze zaprojektowane diety wegetariańskie (w tym dieta roślinna), które uwzględniają żywność wzbogacaną lub suplementy diety, spełniają aktualne zalecenia żywieniowe i są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania.

Po co to wiedzieć?

Na chwilę obecną w Polsce jedynie dieta laktoowowegetariańska jest uznawana za bezpieczną dla dzieci. W rozmowie lekarzem rodzinnym, pielęgniarką, pedagogiem szkolnym, czy własnym rodzicem warto wykazać się wiedzą i powołać na rzetelne źródła informacji.

Ostatecznie to nie wybór diety wegetariańskiej, wegańskiej, czy tradycyjnej przyświadcza o tym, czy będzie ona zdrowa. To wiedza żywieniowa i umiejętność prawidłowego komponowania swoich posiłków na co dzień decyduje o tym, czy dany sposób żywienia będzie nam służył.

Co to znaczy prawidłowo zbilansowana dieta roślinna? O tym będę pisać już niedługo.

 

2.


Może przynosić wiele korzyści zdrowotnych


W porównaniu do diety tradycyjnej, dieta roślinna może przynosić szereg korzyści zdrowotnych. Dzięki dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion i jednocześnie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych w diecie, jest w stanie obniżyć ryzyko wystąpienia:

  • Niedokrwiennej choroby serca,
  • Cukrzycy typu II,
  • Nadciśnienia tętniczego,
  • Niektórych rodzajów nowotworów,
  • Otyłości.

Dodatkowo wegetarianie i weganie mają niższe stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi oraz wykazują się lepszą kontrolą glikemii.

 

3.


Wbrew ogólnej opinii dieta wegańska wcale nie musi oznaczać diety zdrowej


Pomimo wszystkich wypisanych powyżej korzyści zdrowotnych, trzeba sobie zdawać sprawę, że nie każdy weganin, czy wegetarianin będzie czerpał takie korzyści w wyniku swojej diety.

Wszystkie te prozdrowotne efekty dotyczą dobrze ułożonej, zbilansowanej i suplementowanej diety bezmięsnej.

Znam wielu wegan, którzy żywią się głównie w wegetariańskich fast foodach, co drugi posiłek wcinają czekoladowe batony, a najważniejszą wartością ich jedzenia jest to, że nie ma w sobie odzwierzęcych składników. Wcale nie chcę w ten sposób takich osób krytykować – każdy ma prawo sam decydować o tym co je i co jest dla niego najważniejsze. Jednak ważne jest podstawienie kreski pomiędzy jedzeniem wegańskim, a zdrowym. Falafel smażony we frytownicy na oleju słonecznikowym nie różni się za wiele pod względem zdrowotnym (lub antyzdrowotnym) niż schaboszczak w panierce.

 

4.


Istnieje realne ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych


Diecie roślinnej, ze względu na sporą ilość eliminowanych produktów spożywczych, najczęściej przypisuje się ryzyko niedoboru: białka (lub części aminokwasów), kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, witaminy B12, wapnia, żelaza, jodu, cynku i selenu. Podzielmy te składniki na dwie grupy: składniki, z którymi zazwyczaj nie ma za dużego problemu i składniki, które faktycznie bardzo często są niedoborowe u wegan.

Składniki, z którymi nie powinno być problemu:
  • Białko – tak, w diecie roślinnej jest wystarczająca ilość źródeł białka odpowiedniej jakości (strączki, przetwory takie jak tofu, tempeh, granulaty sojowe, nasiona, orzechy). Należy jednak pamiętać, że z białkiem w diecie wegańskiej tak długo nie ma problemu, jak długo pamiętamy, żeby je uwzględnić w każdym posiłku. Stek z kalafiora, czy kotlet ziemniaczany nie jest odpowiednim źródłem białka w roślinnym obiedzie!
  • Żelazo – badania udowodniły, że wegetarianie i osoby na diecie tradycyjnej mają praktycznie takie same ryzyko rozwinięcia anemii spowodowanej niedoborem żelaza. Z prywatnych obserwacji, mogę nawet powiedzieć, że osoby na dietach bezmięsnych częściej mają wyższy poziom żelaza, niż te jedzące mięso.
  • Jod – w dobie fortyfikowania soli jodem, nikomu, kto używa zwykłej, sklepowej soli, nie powinien grozić niedobór tego składnika.
  • Cynk – Jeśli wasza dieta jest bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i nasiona roślin strączkowych, nie powinno z nim być żadnego problemu.
Składniki niedoborowe:
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – dieta roślinna faktycznie nie ma praktycznie żadnych odpowiednich źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): EPA i DHA. Z tego względu szczególnie ważny jest odpowiedni dobór tłuszczy roślinnych (siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy). W okresach wzmożonego zapotrzebowania na NNKT (kobiety w ciąży, dzieci, sportowcy) rozważyłabym dodatkową suplementację tym składnikiem.
  • Witamina D – niedobór tej witaminy dotyczy ogółu populacji, nie tylko wegan. Jednak ze względu na szczególnie ważną rolę tej witaminy dla układu kostnego, weganie nie powinni zapominać o jej suplementacji przynajmniej w okresie jesienno-zimowym.
  • Witamina B12 – nie ma żadnego odpowiedniego źródła tej witaminy w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego niezbędna jest stała, systematyczna suplementacja witaminą B12 .
  • Wapń – weganie spożywają bardzo, bardzo mało wapnia z dietą, w związku z czym są bardziej (bo aż o 30%), narażeni na ryzyko złamania kości. Moim osobistym zdaniem jest to składnik, o który szczególnie trzeba zadbać, decydując się na dietę roślinną. Jak? Odpowiednia ilość wody wysoko zmineralizowanej, nasion, zielonolistnych warzyw.
  • Selen – ilość selenu w produktach spożywczych zależy od ilości selenu w glebach w danym rejonie. Polska niestety leży na ziemiach ubogich w selen, dlatego też należy zwrócić swoją uwagę na ten składnik. Sporo selenu znajdziemy w: warzywach kapustnych, czosnku, cebuli, grzybach, szparagach, strączkach i orzechach brazylijskich.

 

5.


Wymaga suplementacji


Podsumowując poprzednie informacje: każdy, kto jest na diecie roślinnej powinien przyjmować suplement witaminy B12 oraz witaminy D. Tylko tyle i aż tyle.

Jeśli nie chcecie przyjmować tabletki z witaminą B12, możecie zadbać o odpowiednią ilość produktów, które są wzbogacane w ten składnik (np. mleko sojowe), pamiętajmy jednak, że to nadal jest suplementacja, tylko w trochę innej postaci.

U osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki (kobiety w ciąży, dzieci, sportowcy, osoby w podeszłym wieku) rozważyłabym suplementację EPA i DHA. Oczywiście lista newralgicznych składników może być dłuższa i zależy od indywidualnej sytuacji każdej osoby.

 

6.


Dieta roślinna wymaga większej wiedzy żywieniowej, niż dieta tradycyjna


Żeby zaplanować dietę roślinną z głową i faktycznie czerpać z niej wszystkie korzyści zdrowotne trzeba się sporo oczytać i mieć odpowiednią wiedzę żywieniową. Nie mam co do tego żadnych wątpliwości.

Dieta wegańska nie jest tradycyjnym sposobem żywienia w Polsce, dlatego też nie jest tak intuicyjna. Część zdroworozsądkowych zasad żywieniowych, które poznajemy mimochodem w trakcie naszego życia niekoniecznie sprawdza się przy komponowaniu zdrowych, roślinnych posiłków.

Z tego względu, jeśli chcesz przejść na dietę wegańską, lub już na niej jesteś, sugeruję, żeby spędzić odpowiednią ilość czasu na edukowaniu się z zakresu prawidłowego żywienia.

Jeśli jesteś osobą, która ma większe, niż inni zapotrzebowanie na składniki odżywcze (wspomniane już dzisiaj grupy: niemowląt, dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, sportowców i osób starszych) lub starasz się pogodzić dietę ze swoją chorobą przewlekłą, szczególnie podkreślam jak ważna jest niezbędna wiedza żywieniowa. Jeśli nie chcesz, lub nie masz ochoty, ani czasu na szukanie takich informacji, odwiedź specjalistę, który zapewni Ci wszystkie niezbędne informacje. Serio.

 

7.


Wcale nie musi być droższa, ani bardziej czasochłonna, niż ta tradycyjna


Porzucając cięższe tematy, na końcu chciałam zahaczyć o jeden z najczęstszych mitów. Mianowicie przeświadczenie, że dieta wegańska jest droższa w prowadzeniu, niż ta tradycyjna.

Taki pogląd często bierze się z prostego porównania cen np. mleka roślinnego z krowim, wegańskich wyrobów a’la parówki i sery z ich oryginalnymi odpowiednikami. I faktycznie wymienione produkty są znacznie droższe. Należy jednak pamiętać, że nie o taką żywność powinna się opierać dieta roślinna. Zdrowy weganizm bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, czyli na tych najtańszych produktach spożywczych. Uwierzcie mi, wiem co mówię. Całe 5 lat studiów gotowałam sobie po wegańsku ;)

Jeśli chodzi o czasochłonność, to tym aspektem nie różni się za bardzo żadna dieta. W szybkim przygotowywaniu posiłków najbardziej się liczy dobra organizacja, praktyka i doświadczenie, a nie wybór konkretnych produktów.

 

Gratulacje, dotarliście do końca. Mam nadzieję, że znaleźliście tutaj przydatne informacje i dowiedzieliście się czegoś nowego.
Diana

12 myśli o “7 informacji o diecie roślinnej, które powinien znać każdy weganin

  1. Aggie mówi:

    Z tym cholesterolem to tak bardzo się nie zgodzę. Jestem na zbilansowanej i zróżnicowanej diecie roślinnej a mimo to cholesterol mam wysoki że ho ho…

    • Diana mówi:

      Żadna zasada nie będzie się sprawdzała w 100% u wszystkich osób bez wyjątku. Zwłaszcza, jeśli chodzi o poziom cholesterolu, tutaj jest to mocno dyktowane jakością żywienia, też m.in. predyspozycjami genetycznymi :)

    • Jania mówi:

      A ja zre jak swinia. Bo mam kompulsy. Bez wymiotów . I jem min 3 jaja dziennie i mam zerowy prawie cholesterol. Ten dobry tez niestety. Jestem tłustą krową i mam anemię. Wiec co człowiek – to inny cholesterol ;)

      • natkan mówi:

        Żółtka jaj zapobiegają nadmiernemu wzrostowi cholesterolu- odsyłam do badań ( nie koniecznie ujawnianych) na ten temat. Z całym szacunkiem dla autorki ale konwencjonalne podejście do dietetyki kreuje takie poglądy jak ten tutaj przedstawiony dotyczący wapnia. Chciałbym wiedzieć skąd mięsożercy czerpią większe ilości wapnia niż weganie? No bo chyba nie z mleka, ta teoria już dawno upadła.

Dodaj komentarz